Snídaně:

Avokádový toust s vejcem na tvrdo. Avokádo i vejce na tvrdo jsou skvÄ›lá volba. VÅ¡e servírujte na plátku celozrnného peÄiva a pokud máte radÄ›ji sladké snídanÄ›, dejte si například Å™ecký jogurt s oÅ™echy a ovocem, doplnit ho můžete o lžiÄku oÅ™echového másla.

SvaÄina:

Ovocné smoothie s proteinem. Denní porce ovoce dožeňte jednou velkou sklenicí smoothie, pÅ™idejte do ní lžiÄku práškového proteinu. Nebo si pÅ™ipravte chia pudink s ovocem, do kterého opÄ›t můžete nasypat lžíci suÅ¡eného proteinu. 

jídlo

Oběd: 

Tuňákový salát. Konzervu tuňáka ve vlastní šťávě slijte a smíchejte se zeleninou. Přidat můžete opět jedno vejce na tvrdo a zalít dresingem z olivového oleje, bílého jogurtu, pepře a citronu.

SvaÄina:

Sýr cottage s celozrnným chlebem, rajÄaty a paprikou.

VeÄeÅ™e:

Grilovaný losos se zeleninou a quinoou. Losos a quinoa je ideální kombinace, kdy do sebe veÄer dostanete porci bílkovin a jeÅ¡tÄ› si pochutnáte. Lososa ochuÅ¥te koÅ™ením na ryby a celý recept můžete jeÅ¡tÄ› vylepÅ¡it o Å¡penát. A pokud máte rádi omáÄky a dresinky, doporuÄujeme Å™ecké tzaziky.

koktejl

ProÄ bílkoviny a kolik jich sníst?

Bílkoviny jsou důležité, protože podporují sytost, udrží svalovou hmotu a prospívají zdraví kostí a zubů. Pokud si nejste jisti, zda máte dostateÄný přísun bílkovin, nebojte se je doplňovat umÄ›le. Například tím, že do ovocného smoothie, pÅ™idáte lžiÄku proteinu v prášku. PÅ™idat ho můžete tÅ™eba i do jogurtu nebo smÄ›si na palaÄinky. 

PÅ™i aktivním hubnutí byste mÄ›li dennÄ› sníst 1,6 – 2,2,g bílkovin na 1kg tÄ›lesné hmotnosti.

PÅ™i aktivním sportování je to pak 2,2, – 3,4g bílkovin na 1kg tÄ›lesné hmotnosti.

V jakých potravinách je hodně bílkovin?

  • v luÅ¡tÄ›ninách (hlavnÄ› fazole, cizrna a Äervená ÄoÄka)
  • v libovém mase (kuÅ™ecí prsa)
  • ve vejcích
  • v mléÄných výrobcích
  • v tofu
  • v oÅ™eších a semínkách
  • v rybách (losos, tuňák)
  • v brokolici
  • v chÅ™estu, hrášku a kapustÄ›
  • v arašídovém másle
  • v tempehu